大阪イチ、フットワークが軽い、パーソナルトレーナー嬉野智哉です！
今回も女性に多い悩みで『ダイエットしたくても、食欲を抑えられない』といった内容についてお話ししたいと思います。
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ダイエットを考えると真っ先に浮かぶのが、食事制限だと思います。
〇〇制限ダイエットなどのように食事量を制限して、ダイエットに挑む方が多いと思いますが、本当に適した方法なのでしょうか？！
制限してしまうと、ダイエットをやめた後は食欲が戻ってきます…
そこで今回は、そもそもなぜ満腹感を感じて、なぜ空腹感を感じるのか？！
このような切り口から、どのようにすれば無理なくダイエットができるのかについて説明していきます。
寝る前でも甘い物が食べたくなったり、いけないと思ってもガマンが辛い時があります。
そう思う女性はたくさんいます！この機会に食欲をコントロールする事を勉強していきましょう！
1.満腹感・空腹感を感じるホルモン
まずは、満腹感と空腹感を感じるホルモンを、それぞれご紹介していきます！
(1)満腹感を感じるホルモン『レプチン』
満腹感を感じるホルモンとして有名なのが『レプチン』です。
一度は聞いたことがあるかもしれませんが、レプチンはお腹いっぱいを感じさせてくれる、大切なホルモンです。
食事を摂取することで、血糖値が上昇していき、脂肪細胞が刺激されてレプチンが分泌されます！
レプチンは満腹中枢を刺激する働きがあり、その刺激でレプチン受容体が作用して、ここで始めて食欲抑制の働きをしてくれるのです。
(2)空腹感を感じるホルモン『グレリン』
この逆で食欲を増進してしまう働きのホルモンが『グレリン』と言うホルモンです。
食欲が抑えれない方の大半が、グレリンの分泌が非常に多くなっています。
つまり、食欲抑制には【ホルモンコントロール】でバランスを保つことがポイントになってきます！
次のブロックでは、そのホルモンバランスについて解説していきます。
2.食事制限より大切なホルモンバランス
次に、食事制限より大切とも言われている、ホルモンバランスについて解説していきます！
実際にダイエットを行っている方も、これからダイエットする方も、このポイントを抑えるだけで、苦痛な思いをせずに結果を出せます！！
ホルモンが乱れやすい時期は自分で把握しておく事がいいでしょう。
(1)レプチンで食欲の抑制をさせたい場合
食欲を抑制させる場合、レプチンの血中濃度を高い状態にする必要があります。
レプチンが通常より活発に分泌を始めるのが、食後20分を経過したところです。
早食いで食事を20分以内でかき込んでしまう方は、レプチン分泌が悪く、食欲が抑制されにくく、食べても食べても満腹に感じません。
食事は良く噛んで、ゆっくり食べる様にしましょう！
食事中に何度もお箸を置いて時間を稼ぐように意識するだけで効果が出ますよ！
あ！私、お箸を持ったまま食事していました。
①過剰分泌に注意
レプチンの分泌量をあげれば、一見すると食欲抑制が早く働きダイエットできそうですよね？
実は注意が必要なのです、過剰にレプチンを分泌してしまうとレプチン受容体が正常機能しなくなり、抑制どころか満腹中枢を刺激させにくくしてしまいます。
なかなか痩せにくい方は、もしかすると過剰分泌によって神経刺激がされていないケースも考えられます。
(2)セロトニンで食欲の抑制をさせたい場合
次に、食欲と深い関係を持つ『セロトニン』について解説します！
セロトニンは幸せホルモンと呼ばれ、精神の安定などに密接に関係するホルモンでもあります。
そんなセロトニンが食欲にも関係性があり、セロトニンが不足することで満腹中枢が機能しなくなり、満腹感を感じなくなってしまいます。
セロトニン不足を解消するには、まず日常で簡単に取り入れられる【日光浴】がオススメです！
15分～20分が目安ですが、夏場の日光浴は気を付けてくださいね。
①トリプトファンとの関係
その他のセロトニン不足の解消には、セロトニンの元になる『トリプトファンの摂取』が有効です！
トリプトファンは必須アミノ酸で、日頃から体に無くてはならない栄養素なのですが、体内で生成ができません。
体外から摂取する必要があるので、次のブロックで多く含まれている食材をご紹介しますね！
トリプトファンはセロトニンの生成にも密接に関係していて、摂取が足りていないと些細なことでストレスを感じたり、睡眠不足になってしまったりと、体に大きな負担をかけてしまいます。
トリプトファンはセロトニンに変化する以外にも、良質な睡眠にいざなってくれる『メラトニン』にも変化をしてくれ、身体にとって大切な役割を補ってくれています。
3.無理なくダイエットする方法
最後に、上記でご紹介したホルモンのコントロールを行い、無理なくダイエットする方法をおさらいしていきます！
是非、教えて欲しいです！
(1)食事はゆっくり
1番簡単なのが、食事をしっかり噛んで、味わってすることです！
簡単なようで非常に大切で、前述した通り、レプチンの分泌は食事20分後から高まるため、じっくり味わうことで自然にレプチンの働きにより満腹中枢を刺激し、食欲抑制が働いてくれます。
コース料理ですと時間をかけて出てくるので、あまり量を食べる事ができないのに満腹になるイメージですね！
なるほど！イメージしやすいです。
(2)セロトニンの分泌を高める
無理のないダイエットには、セロトニンの分泌を高める方法も有効です！
手始めに、日光浴をするのが一番お手軽です。
さらに効果を高めたい方のために、「運動」「食事」の側面からも解説していきます。
①運動をしてセロトニンを増加させる
食材の摂取以外のセロトニンを増加させる方法として、『運動』があります。
運動習慣がない方は食事制限でダイエットに励まれることが多いと思います。
徐々に運動習慣をつけていくことで、リバウンドリスクを軽減することができます。
食事を楽しみながらダイエットできる唯一の方法が運動です！！
体を動かす時間がある方は是非、運動もしてください！
②食材からトリプトファンを摂取する
食材からのトリプトファンの摂取でセロトニンは生成されます。
トリプトファンが多く含まれる食材
①穀類
②肉・魚
③乳製品
その他、白米、玄米、カツオ、豚ロース、そば、豆乳など数多くの食材に含まれています。
一度ご自身が食べやすい食材を探してみてください！
4.まとめ
いかがだったでしょうか？
『ダイエットしたくても、食欲を抑えられない』といった女性のお悩みについてお話ししてきました。
ダイエットの方法は食事制限だけが正解ではありません。
今回紹介したものなども試してみることで、合う・合わないを発見できるきっかけになると思います！！
1つの手段として、ホルモンコントロールを取り入れる事をオススメします！！
普段、何気なく行っている事はホルモンに影響しているという事ですね！
抑えるべきポイントを知る事が出来ましたのでチャレンジしてみたいと思います！ありがとうございました。
