こんにちは！管理栄養士所属のケータリング事業会社 株式会社GROW UPの市場久美です。
今回は「【管理栄養士が解説】ダイエッター必見！豆腐の痩せ効果について」といったテーマをお伝えして皆さんの健康をサポートできればと思っております。
もしよろしければ参考にしてみてください。
痩せ食材の代表選手とも言われている豆腐について改めて解説していきます！
今の季節ですと、お鍋や湯豆腐が美味しいですよね！お豆腐大好きです！
1.豆腐のダイエット効果について
豆腐のダイエット効果について解説していきます！
豆腐は低カロリーでタンパク質も摂れる為、ダイエット食材として有名です。
そんな万能食材の豆腐について改めて深掘りしていきたいと思います！
（1）脂肪の分解を促す
豆腐に含まれる大豆レシチンにはコレステロールや中性脂肪を減らすと同時に、余分な体脂肪を落としてくれる効果も期待できます。
また、血流促進効果もある為、冷え性改善にもイチ役を担ってくれます！
（2）脂肪の吸収を抑える
豆腐に含まれる大豆サポニンにはコレステロールの吸収を抑えて分解する働きや、中性脂肪を減少させる効果があると言われています。
また、消化管からの吸収を抑える効果も期待できます！
（3）便秘解消
豆腐に含まれる大豆オリゴ糖は腸内に住む善玉菌、ビフィズス菌のエサとなります。
その為、豆腐を食べる事で腸内の善玉菌、ビフィズス菌が元気になり、腸内環境の改善や便秘解消効果があると言われています。
便秘解消はお腹の膨らみが無くなるので嬉しいですね。
2.豆腐の食べ過ぎ注意ポイント
上記でお伝えした良いところを期待し過ぎて、食べ過ぎると健康に逆効果となる可能性がありますので注意が必要となってきます。
1日あたり200ｇまでにしておきましょう。
必ずチェックしていただくようにお願いします！
（1）アレルギー
豆腐の過剰摂取でアレルギーを引き起こす可能性があります。
豆腐には意外と脂質が多く含まれており、食べ過ぎるとリノール酸を摂り過ぎてしまいます。
リノール酸とは
植物油に多く含まれている 不飽和脂肪酸で、オメガ6（n-6）系脂肪酸に属します。人間の体内でつくることが出来ないので、食物からとる必要があり、体の組織が正常に機能する上で欠かせないため必須脂肪酸と呼ばれています。不足すると皮膚障害が生じることがあります。また、血中コレステロールを上げにくいといわれています。グレープシードオイルやコーン油、綿実油、大豆油に多く含まれます。
出典：日清オイリオ ホームページ
リノール酸は摂り過ぎると免疫細胞が働きにくくなってしまい、アレルギー反応が出てしまう可能性がありますので注意が必要となってきます。
（2）アミノ酸バランス
豆腐の過剰摂取はアミノ酸バランスが崩れてしまう事があります。
アミノ酸インバランスというアミノ酸が不足したと身体が錯覚してしまう状態を引き起こしてしまいます。
その結果、脳からの神経伝達物質の異常が生じて最悪の場合は、うつ病や傾眠、昏睡などの症状を伴った肝性脳症を発症してしまう可能性があります。
豆腐だけに頼らずに、肉や魚などの動物性タンパク質も代謝を上げる働きがあるので、食事はバランスよく食べる事が大切と言えますね！
3.木綿豆腐VS絹ごし豆腐
豆腐の代表と言えば、木綿豆腐派と絹ごし豆腐派に分かれますが、どちらがダイエットに良いのでしょうか。
もし、ダイエット中に食べるなら・・・という疑問を検証していきたいと思います！
この結果めっちゃ気になります～！！
(1)製法の違いについて
まずは製法の違いから理解していきましょう。
①木綿豆腐
豆乳に「にがり」という凝固剤を加えて固めたものを崩してから水を絞り、もう一度固めて作るのが木綿豆腐です。
食べ応えのある食感が特徴ですね。
②絹ごし豆腐
木綿豆腐よりも濃度の高い豆乳に「にがり」を加えて、そのまま固めて作られたのが絹ごし豆腐となります。
食感が滑らかなのが特徴ですね！作る過程では特に絹でこしているわけではありません。
（2）栄養価について
木綿豆腐と絹ごし豆腐をそれぞれ100ｇあたりの栄養価を比較していきましょう。
①木綿豆腐
カロリー：72kcal
タンパク質：6.6ｇ
脂質：4.2ｇ
炭水化物：1.6ｇ
カルシウム：120mg
②絹ごし豆腐
カロリー：56kcal
タンパク質：4.9ｇ
脂質：3.0ｇ
炭水化物：2.0ｇ
カルシウム：43mg
③比較結果
比較してみた結果、絹ごし豆腐に比べて木綿豆腐は
カロリー：1.3倍
タンパク質：1.35倍
脂質：1.4倍
炭水化物：0.8倍
カルシウム：2.8倍
という結果でした。
また、木綿豆腐は絹ごし豆腐には含まれないミネラル類も入っています。
しかし、絹ごし豆腐は木綿豆腐よりもビタミンB群などの水溶性ビタミンが豊富に含まれています。
（3）使い分けについて
上記でお伝えしたように豆腐の種類を使い分けるようにする事で効果が出やすいという事になると思います。
ですので、料理によって使い分けるヒントとして参考にしてみてください。
料理によって使い分ける事がポイントなんですね！
①木綿豆腐
栄養価が高く、食べ応えがある事から献立のメイン料理として使う事をおすすめいたします。
【おすすめ料理】
・豆腐ステーキ
・豆腐ハンバーグ
・麻婆豆腐
②絹ごし豆腐
カロリーがより低く、ビタミンB群が多いので副菜として使用する事をおすすめします。
【おすすめ料理】
・冷奴
・豆腐サラダ
・白和え
4.まとめ
いかがだったでしょうか。
今回は『【管理栄養士が解説】ダイエッター必見！豆腐の痩せ効果について』とい内容で解説してきました。
豆腐は1年中おいしく食べられる万能食材なので、大好きな人も多いかと思います。
効能やポイントをおさえて、正しい知識でダイエットを頑張りましょう♪
ケンコレは皆様のダイエットをサポートする記事を更新し続けていきますので、引き続きよろしくお願いいたします。
最後まで読んでくださいましてありがとうございました。
