大阪イチ、フットワークが軽い、パーソナルトレーナー嬉野智哉です！
今回は、男性ホルモンの『テストステロン』についてお話ししたいと思います。
その中でも今回のテーマのテストステロンは『筋肥大』に大きく関わってきます。
なぜトレーニングをしているのに筋肉がつかないのか？！
さらに、ホルモン減少がもたらす代償についても、説明していきますので、今回の記事をお読みいただき少しでも参考にしていただければ幸いです！
この記事を書いた人
僕があまり効果が出ないのはテストステロンの減少のせいかな？
もしかすると、テストステロン分泌が悪いかもしれません。
1.テストステロンとは何者か？
まずは、テストステロンとはどんなホルモンなのかを解説していきます！
男性ホルモンの一種(アンドロゲンとも呼ばれる)ステロイド・ホルモンを指します。
このテストステロンは非常に多くの重要なはたらきをしてくれます。
はたらきについては後ほど詳しく説明していきます。
ステロイドホルモンは聞いたことあります！
(1)体のどこで作られるのか
男性は睾丸（精巣）で95%、残りの5%は副腎で生成されます。
女性でも男性の10%程度分泌・生成されるホルモンです。
参考までに、20〜30代の男性は１日当たり7mg前後のテストステロンを精巣で分泌すると言われています。
(2)作用
テストステロンは筋肉肥大・強度を保つために必要になり、男性の性行動や性機能に重要な役割を持ちます。
他には集中状態や緊張状態などの精神状態にも大きく作用します。
テストステロン分泌については20代がピークと言われ、その後、30歳ごろから減少しはじめ、年1-2%の割合で減少していきます。
ちょうど僕は30代なんですー。
少しずつ分泌が減っているかもしれませんね！
(3)特徴
男性ホルモンの中でも大部分を占めるテストステロン。
筋肉などで引き締まった身体や生殖機能の向上、社会性の高い性格になりやすいなど、一言でまとめると「男性の魅力を高めるもの」です。
心と身体を健康な状態に維持するために重要なものでもあります。
(4)男性のテストステロン減少について
テストステロンの減少は男性更年期と呼ばれ、女性の更年期と比べるとそれほど急激にホルモン分泌に変化がありません。
歳を重ねるごとに責任の重圧や、プライドの維持など様々なストレスを受けるでしょう。
ストレスの影響で急激にホルモンの減少を起こしてしまうと、男性更年期障害を起こすリスクが高くなります。
テストステロンの減少率は個人差が大きく、60〜70代になっても、30代の平均値に匹敵するテストステロン値を維持している男性も多いという研究結果もあります。
20代〜40代でテストステロンが低い場合は、2型糖尿病やメタボリック症候群のリスクが増大すると報告されていることから、自身の〈テストステロン分泌〉を把握することで今後の行動が大きく変わるかもしれません。
2.欠如すると何が起きるのか？！
次に、テストステロンが欠如すると何か起きてしまうのかについてまとめています！
テストステロンの欠如によって以下のような疾患を引き起こしてしまうこともあります。
え！？ちょっと怖い話になってきましたね。。。
(1)加齢性腺機能低下症（LOH症候群）
原因はよく分からないけど、年齢とともになんとなくだるくやる気が出ない。
ストレスを感じやすくなった、イライラする、性機能が低下している気がするなどの症状が出てきた場合はこの疾患かもしれません。
別名で「男性更年期障害」と呼ばれることもあります。
女性に更年期障害があるのは有名ですが、実は男性にも当たり前に起こりうるものなんです。
(2)2型糖尿病
テストステロンが減少し筋肉量も減少することで、インスリンの活動を疎外してしまうことが分かっています。
そのためテストステロンの減少は２型糖尿病の発症のリスクを高めやすくします。
血糖が正常よりも多くなるこの疾患をそのままにしておくと様々な合併症を引き起こすことも。
(3)メタボリック症候群
ここまできたらテストステロンが減少するとメタボリック症候群になってしまうのはもうお分かりですね！
メタボリックシンドロームは肥満な状態に血圧や血糖値などの異常が重なって、将来的に糖尿病や心臓の病気に繋がりやすいといわれています。
(4)ED(勃起障害)
勃起に時間がかかる場合や性行為の途中で萎えてしまう場合などもED（勃起障害）の可能性があります。
「もう若くないから」と割り切っていた人もテストステロンの量を意識し、満足のいく性生活を送ってみてはいかがでしょうか？
(5)精神障害(鬱・疲労感・不安感・集中力低下)
テストステロンと意外にも関係のある精神障害。
ある研究で精神的に沈んでいる鬱状態の人のテストステロン値を測定したそうです。
結果は普通の状態の人より鬱状態の人の方がテストステロンの数値が低かったとのこと。
逆にテストステロンが多いと「幸福感」や「やる気」の源である「ドーパミン」の分泌を促してくれます。
ざっと挙げただけでもテストステロンの分泌量低下によって、これだけの疾患リスクにさらされます。
この障害を発症しないように、次のパートでご紹介するポイントに意識して生活することをお勧めします！！
どうすればいいんだろう？続きが気になります。
3.分泌量を増やすために、本日から実践可能な方法
分泌量が減少することで引き起こされる、様々な障害リスクを紹介しました。
最後に、こちらのパートでは、1番気になる部分である「どうすればテストステロンを増やしリスクを回避できるか」を紹介してきます！
是非、教えてください！
(1)質の良い睡眠
まずは質の良い睡眠です。
そもそもテストステロンは、脳からの指令で精巣で生成されます。
どのタイミング生成させるかというと、成長期はもちろん、緊張状態・死の危険性・性的な興奮状態などがある際に、脳からテストステロンを分泌させるための指令を出すとされています。
指令の伝達経路
【脳〜視床下部〜下垂体〜刺激ホルモンが出て〜血流に乗って〜精巣へ伝達】
脳の働きがポイントになり、働きを活性化させるためにも日頃の睡眠は大切になってきます。
(2)食事＋適度な運動
バランスの良い食事を目指してください。
食生活が乱れるとテストステロンを作る機能が低下してしまいます。
ただ、栄養を過剰に摂取するあまり太ってしまわないように気をつけましょう。
脂肪が付きすぎるとプロラクチンというホルモンが増加してしまい、テストステロンの分泌を邪魔してしまう可能性があります。
それを防ぐためにも合わせて行うと効果的なのが筋トレなどの運動です。
なぜかというと運動は肥満防止に繋がるだけでなくテストステロンの分泌を増やしてくれるからです。
バランスの良い食事と適度な運動を組み合わせて行いましょう。
(3)栄養素補給＝亜鉛
補給する栄養素としては、亜鉛に注目して欲しいのですが、亜鉛の減少がテストステロンの減少を招く恐れがあります。
そもそも亜鉛の1日摂取目標が15gに対して、近年では平均で8gしか摂取できていないと言われています。
食材で摂取できる方は食材からの摂取をお勧めしますが、なかなか難しい方にはサプリメントをお勧めしています！
食事で管理ができている方は読者の方の中のおそらく数%しかいないのでは…
始めやすく比較的摂取が楽で、料金もリーズナブルなサプリで摂取してみましょう！！
もちろん運動もしてくださいね！
(4)亜鉛の過剰摂取に注意
しかし！！
ここで注意が必要なのが、亜鉛を過剰摂取してしまうとテストステロンの分泌量の増加にとって、逆効果に繋がってしまいます…
他のミネラルとのバランスが大切ですので、目標摂取量を取ることに意識しましょう！！
もう少しアドバイスをするとすれば、亜鉛と一緒に鉄分・銅を摂取すると吸収が良くなります！！
なるほど！勉強になりました！
4.まとめ
テストステロンは筋肥大にはもちろん大切で、年齢を重ねるごとに減少傾向にあるために、
若い世代の方以上に30代〜の方にもっと意識的に、運動・食事・睡眠の意識を持っていただければと思います。
筋肉量も20代でピークを迎え、飲酒・食生活が乱れるとますます過労にまっしぐらです。
過度な運動や、過度な食事制限でなく、無理のない計画をまず立ててみましょう！！
最後まで読んでいただきましてありがとうございました。
