今回は、筋トレ後のストレッチ決定版！効果も解説というテーマについてまとめてみました。
「筋トレ後にもストレッチは必要なのかな？」
「ストレッチって毎日やらないと効果が出ないイメージだけど、単発でも効果があるの？」
こんなお悩みをお持ちの方に向けて記事を書いています。
この記事を書いた人
是非参考にしてみてください！
1.筋トレ後のストレッチの効果
まずは、筋トレ後のストレッチの効果について解説していきます！
トレーニング後のストレッチは筋肉痛の緩和に繋がります。
トレーニング後にストレッチを行う主な目的は２つあります。
・翌日以降の関節可動域を広げてあげる為
・トレーニングによって筋繊維が損傷している状態の修復サイクルを早めてあげる為
これらを促すことができるので、ストレッチはおすすめです！！
いつも、筋トレ後にどうすればいいのか悩んでたんですよ！
(1)筋トレ後のストレッチのメリット
筋トレ後のストレッチにはメリットがあります！
トレーニング後は、体温が上昇していて、筋温も上昇している状態です。
つまり、血流の流れが促進されているために、筋肉を包んでいる筋膜の柔軟性が一時的に高まります。
その状態でのストレッチを行う事で、翌日の筋肉痛が緩和される効果が高くなります。
筋肉痛とは
筋肉痛は、トレーニングなどで損傷した筋線維の状態を指します。
トレーニングで負った筋損傷と炎症により
・ブラジキニン
・ヒスタミン
・アセチルコリンなど
これらの痛み物質が発生し、筋繊維を包む筋膜にその痛み物質が刺激を与えることで筋肉痛になるとされています。
血液がこれらの痛み物質を運び、去ってくれる！といったイメージです
①筋トレ後のストレッチの種類
筋トレ後のストレッチの種類としては、「静的ストレッチ」がオススメです。
ただし、トレーニング後のストレッチだからといって長い時間をかけて行うのではありません。
筋肉のパンプアップ、筋緊張などの状態を緩めてあげるために短時間で行う事を忘れないようにしてください。
この時に頑張ったからといって、体がすごく柔軟性を増すことはあまり期待できません。
静的ストレッチ(スタティックストレッチ)
30秒〜60秒間で一定のポジションを保ち身体を弛緩させる方法です。
ストレッチポールを利用することが多く、じっと伸ばすストレッチを指します。
長くストレッチをすればいいってわけじゃないんですね！
その通りです！
2.筋トレ前にストレッチはしなくていい？
次に、筋トレ前にストレッチはしなくていいのかどうかについて解説していきます！
トレーニング前にストレッチを入れない方が良いと最近では言われていますが、「しなくて良いケース」「すると良いケース」に分ける事ができます。
これも個人差があり、その後どれほどの運動を行うのか、運動経験はどれほどあるのか？なども大きく関わります。
(1)ストレッチをしなくて良いケース
ストレッチをしなくて良いケースは、
・1日の終わりに、トレーニングを始める場合
・中級者以上の方がトレーニングをする場合です。
近年言われている、トレーニング前のストレッチはしなくて良いという主張は、このレベルの方々に当てはまります。
ある程度のトレーニング経験があり、筋力も兼ね備えている方は自分に適した可動域を持っています。
ストレッチで適した可動域以上に広めてしまうと、筋出力が下がってしまうという見解です！
その方の目標によっては、効果を低下させてしまう可能性があります。
さらに注意が必要
上記のレベルの方であっても、そもそもご自身の可動域が適切で、動作が適切に行えているのかがポイントになります。
初心者と同様のストレッチまでは必要でないですが、行う種目の動作を軽重量で何回か行っておきましょう！
これを行うことで、筋肉にスイッチも入りおすすめです！！
一度しっかりトレーナーさんに見てもらおうかな？
①1日の終わりに、トレーニングを始める場合
一日仕事を行い、身体を動かしてからジムでトレーニングを始める場合は、ストレッチせずにトレーニングを行っても問題ないと考えています。
ただし、注意が必要で、明らかに可動性が悪い部位を動かしてトレーニングをする場合は、可動性を高める準備が必要になります！
一日中動いた後なので、すでに準備運動が終わっているといった解釈です！
②トレーニング中級者以上の方
トレーニング中級者以上の方については、今までに養われた関節可動域があり、それ以上にストレッチをかけてしまうと、今まで通りの筋出力が発揮できず、トレーニング効率を落としてしまう可能性があり、注意が必要です。
この場合は、本セットに入る前に軽重量でアップセットを設けてあげる程度で、本セットにスムーズに入ることができ、より筋肥大が期待できます。
(2)ストレッチをすると良いケース
ストレッチをすると良いケースは「初心者がトレーニングや運動を行う場合」と「朝起きてすぐにトレーニングをはじめる場合」です。
両者に共通するのが「体の可動域が狭い状態」であるという点です。
可動域が制限されている状態で、身体を全く動かさずに重量を持ってトレーニングをすると、かなりの確率で関節を痛めます。
①初心者がトレーニングを行う場合
特に気をつけていただきたいのげ、初心者が筋肥大を目的にトレーニングを行う場合です。
筋肉が伸び縮みして初めて、筋繊維の損傷が起き筋肥大が期待できるのですが…
初心者は伸び縮みがしっかり行われないことが多く、狙った部位と違った部位に負荷が乗ってしまったり、可動域の制限から痛みを発症してしまうので要注意です！！
昔、思ったように効果が出なかったのって、このせいかも・・・
②朝起きていきなりトレーニングを始める
全く身体を動かず、朝起きていきなりジムに行きトレーニングを始める場合は、「体も起きてない＋可動性の低さ」を考えても非効率的です。
このケースは、身体を動かす準備として動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)などをオススメします！
動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)
必要となる筋群の血流を促進し筋温をあげるために、一定の動作をする方法です。
サッカーで取り入れられるブラジル体操がこれにあたります。
バリスティックストレッチ
ダイナミックストレッチの一種で、動的な反動をつけながら、弾むような動作で、筋肉を伸ばすストレッチングのことです。
ラジオ体操も一種のバリスティックストレッチといわれています。
最後まで読んでいただきありがとうございました！
3.まとめ
いかがだったでしょうか？
筋トレ後のストレッチ決定版！といった内容を解説してまいりました！
ストレッチには怪我のリスクを軽減させることができます。
ご自身のレベルやトレーニングを行うタイミングによって、ストレッチを行うかどうかを見極めるようにしてください。
より、柔軟性が増しパフォーマンス向上に繋がっていきます。
