大阪イチ、フットワークが軽い、パーソナルトレーナー嬉野智哉です！
今回は女性の悩みの中で、常に上位に上がってくる便秘についてお話ししたいと思います。
ダイエットを目的に運動を始めると食事が乱れがちです。
急に小食にしてみたり、炭水化物を抜いてみたり。
これらは便秘の原因になります！
この他にも生理や妊娠などの女性特有の便秘になる原因を紹介し、改善方法を紹介していきます。
便秘に悩んでいたので、この情報は助かります♪
年齢関係なく改善をする方法がありますので、幅広い世代の女性の参考になればと思い、この記事を書きました。
是非最後まで見てください。
1.便秘が起きる原因
まずは、便秘が起きる原因について解説をしていきます！
便秘になるとお腹が張ったり肌荒れの原因になったり、、、。
女性の天敵である便秘はどうして起きてしまうのか？！
便秘については、原因がいくつもあります。
本日はその中から5つを取り上げていきます。
女性なら1度は経験があると思いますが、あなたはどのパターンに当てはまるでしょうか？
一緒に見ていきましょう！
①便意を我慢してしまう
通常、便が直腸まで到達すると脳が指令を出し便意を感じるようになります。
ところが便意を我慢し続けることで、お腹の水分が失われ便が硬くなり、排泄が困難になります。
このまま我慢を繰り返し行なってしまうと、直腸が便に鈍感になり便意を感じずらくなってしまいます。
つまり排便の指令を出す仕組みが鈍くなってしまい便秘が常習化してしまうのです。
便秘の常習化は他の健康問題に発展します…
えー！便秘めっちゃ怖いですね…
この後の解説も参考にしてみてください！
②運動不足
どの問題にも上がってくる運動不足。
昨今ではデスクワークが増え、歩数すら減って日常的にも運動習慣が低下しています。
運動の中でも特に便秘に大切な運動は、お腹周りの力です！
『腹圧』をしっかりコントロールできないと、便を外に押し出す力が入りません。
また、腹筋が弱まることに伴ってぜん動運動も弱まってしまいます。
ぜん動運動
消化した食べ物を、腸が収縮・弛緩（伸びたり縮んだり）をくり返して腸内を移動させ、体外へ送り出す運動のこと
女性は男性に比べると腹筋や横隔膜の筋力が弱いので便秘になりやすいのも納得ですね。
だから、便秘は女性に多い悩みなんだ！
③食生活の乱れ
ここ最近の食生活は乱れてませんか？
ダイエットをしている女性は多いですよね。
ダイエットなどを始めると運動より1番に気にしてしまうのが、食事内容です。
急激に小食になったり、炭水化物を抜いてしまったり、栄養が偏りがちになります。
そしてこのような食事が原因で便秘に繋がってしまうんです。
ちなみに便秘状態が続くと代謝が下がってしまうので、より太りやすい身体になってしまいます！
ダイエットのために食事制限したのに結局太ってしまった、なんて恐ろしい結果になることも。
むやみに食べなければ痩せるという訳ではないんですね。
そうなんです！仕組みを正しく理解して対策することが大切です！
④ストレスの影響
実は急増している便秘の原因がストレスによるものです。
仕事や私生活など様々なシーンで人間はストレスがかかりますよね？？
自律神経には『交感神経』『副交感神経』があり、腸の働きは自律神経でコントロールされているため、ON OFFができなくなるとバランスが崩れ便秘に繋がります。
⑤生理周期や妊娠、出産の影響
便秘には女性ホルモンが密接に関係するため、生理周期や妊娠や出産による影響も受けます。
これには黄体ホルモンが関係しています。
黄体ホルモンの分泌量が多くなると、体内の水分を溜め込んでしまい、腸の働きまでも抑えてしまうのです…
さらに生理前は自律神経のバランスも乱れるので、これも便秘になる原因の一つです。
つまり月経前に便秘が起こりやすくなるのは当たり前なんです。
2.便秘の3タイプ
続いて、便秘の3タイプについて解説していきます。
「もう少し便秘について詳しく知りたい」
という方に向けて記事をまとめています。
上記で便秘が起きる原因について説明しましたが、便秘になる原因と便秘の種類（タイプ）は密接に関係しています。
二つの観点から見ることで自分の身体についてより理解を深められ、効果的に便秘の改善や対策に繋げることができます。
ちなみに1番の弛緩性便秘に当てはまる人が割合的に多いと言われています！！
皆さんは何に当てはまりますか？
便秘にも種類があるんですね！
はい！便秘の種類に合わせて効果的な予防、改善をしていきましょう！ではこれから説明していきます！
①弛緩性便秘
主に大腸の運動が低下していることが原因で起こる便秘です。
ぜん動運動がスムーズに行われないため、腸内に内容物が長い間留まります。
そのため腸内で水分が過剰に吸収され便が硬くなるのが特徴です。
このタイプの便秘はお腹が張ってしまったり、肩凝りや肌荒れ、イライラなどの症状まで起こってしまいます。
原因は運動不足や水分・食物繊維不足・過度なダイエットなどが挙げられます。
②痙攣性便秘
大腸が過度に緊張し収縮している状態のときに起こる便秘です。
腸管がせばまっているので内容物をうまく運ぶことができずウサギのフンのようなコロコロとした便になるのが特徴です。
下腹部が痛くなる、残便感、便秘と下痢を繰り返すなどの症状が伴うことも。
このタイプの便秘は比較的若年層に多く、精神的ストレスによって自律神経が乱れることが主な原因です。
私はこのタイプですね…
③直腸性便秘
直腸に便がたまることで起こる便秘です。
通常は便が直腸まで送り出されると便意を感じるようになっているのですが、便意を我慢しすぎたり高齢者や寝たきりの方に多く見られるこの直腸性便秘になると便が直腸まで到達しても排便運動が起こりません。
これによって直腸に便が停滞してしまいます。そして長い時間便が腸内に留まると水分が吸収されるので便が硬くなり、その硬くなった便が蓋をしている状態になってしまいます。
3.本日から実践可能な改善方法
最後に、本日から実践可能な改善方法について解説をしていきます！
「便秘のメカニズムについてよくわかったけど、具体的にどんなことをすれば改善できるの？」
このようなお悩みにお応えできるように、解決方法をお伝えします。気軽に実践できるものばかりなのでぜひ試してみてください。
①排泄習慣を作る
まず簡単なのが食習慣と一緒の感覚で、排泄習慣を作ることです。
朝起きたら！食事した後！寝る前！など、便意がなくても必ずお手洗いにいくようにすると、便意の我慢による便秘の発症リスクは非常に下がります！
女性は特に男性に比べて尿道が短いために、そもそも我慢ができません。
②運動で腹圧を高める
運動面では、腹圧がポイントなので腹筋が大切です！
運動不足で血行が悪いと、お腹のはたらきも鈍くなるので腹筋を鍛えることは重要です。
ただ、腹圧に関しては腹筋がなくても高める方法があります。
それは座った状態で身体を前傾させてあげるだけ。これだけで身体の腹圧が高くなり便を押し出しやすくなります！
1度試してみてください！！
③食物繊維を摂取する
食生活について改善する方法は、食物繊維をしっかり摂取してあげることです！
食物繊維を充分に摂取することで便のかさが増えるので大腸を刺激して排便もスムーズになります。
つまり、炭水化物を抜くのでなく摂取することがおすすめです。
お米などには食物繊維が豊富に含まれていますし、ダイエット中の方も炭水化物は必須で、筋力を作る材料になるからです。
何事もバランスが大切ですね！
4.まとめ
いかがだったでしょうか？
女性が抱える便秘の悩みのメカニズムと解決方法について解説をしてきました。
何事にも習慣化が大切であり、継続が大切です。
習慣化するためにしっかり現状把握し、目的をしっかり持ち、小さなことから行うことが継続できるポイントです。
簡単にできそうなものから習慣化させていきます！ありがとうございました！
最後までお付き合いくださいましてありがとうございました。
