こんにちは！フードコーディネーターのYuka Arimaです。
今回は「【フードコーディネーターが教える】食べて痩せる4つのルール」といったテーマに沿って解説をしていきます！
ケンコレのトレーナーの嬉野さん、金子さんもおすすめしている、ちゃんと食事を取りながら痩せるためのルールをお伝えしていきますね。
ぜひ、教えていただきたいです。泣
1.減らす栄養の順番を考える
ダイエットの成果を焦ると、ご飯やパン、肉類などを食べないようにするような戦略を立ててしまいがちです。
間違っていけないことは、ご飯も肉類も大切な栄養源です。
食べる量を減らしすぎると、摂取すべき栄養バランスが崩れてしまい健康的に痩せることから遠ざかってしまいます。
栄養素が乏しいエンプティカロリーを減らす
まずはお菓子、お酒、おつまみといった嗜好品から減らしましょう。
なぜなら、これらには栄養素があまり含まれておらず、体にとっては減らしてもまったく問題のない、いわば「エンプティカロリー」なのです。
エンプティカロリーとは
「カロリーは高いのにもかかわらず、栄養は空っぽ」という意味です。
脂質や糖類がほとんどで、ビタミンやミネラルといった身体に必要な栄養素が極端に少ない食品や飲料のことです。
余分な脂質を減らす
次に減らすべき栄養は、余分な脂質です。
特に揚げ物などから摂取してしまう調理油です。
食材は揚げずに
・蒸す
・焼く
・茹でる
これだけでもかなり余分なカロリー摂取を抑えられます。
2.調理を自分で行う
ハーバード大学の研究者が世界10万人を約25年追跡調査した結果、料理時間が長い国ほど肥満になりにくいことがわかりました。
理由
・食材と味付けの調整ができるから、カロリーの調整もできる
・買い物や調理がハードな運動になる
自炊の機会をちょっとずつ増やしてみようかしら♪
ぜひ！自炊を初めて見てください。
自炊は立ち仕事なので、運動にもなって一石二鳥ですよ！
3.タンパク質で筋肉量と代謝をキープする
ダイエット中でも不足しないように心掛けておきたい栄養素が、タンパク質です。
なぜなら筋肉を作ってくれる栄養素だからです。
食事の摂取を控えめにセーブすると、筋肉が分解されやすくなり、基礎代謝が落ちて痩せにくくなってしまいます。
単純に食べる量を抑えると逆効果なんだ…
さらにタンパク質の摂取量が足りないと筋肉の分解が加速してしまいます。
1日のタンパク質の摂取量の目安
体重1kgあたり1.0〜1.2g
ダイエット中はタンパク質の摂取はむしろ増加させるべきと言えます。
4.一日3食で血糖値の急上昇を防ぐ
1日3食のおすすめする理由は、セカンドミールエフェクトの罠にハマらないようにするためです。
セカンドミールエフェクト
GIの提唱者であるジェンキンス博士（トロント大学）が1982年に発表した概念です。
ジェンキンス博士は、最初にとる食事（ファーストミール）が、次にとった食事（セカンドミール）の後の血糖値にも影響をおよぼすことを、「セカンドミール効果」と定義し、提唱しています。
例えば、朝食抜きで空腹の時間が長くなると、昼食後に血糖値の急上昇を招いてしまいます。
血糖値が上がりすぎると、体脂肪の分解を抑えて合成を促すインスリンがでやすくなり、太りやすくなります。
血糖値の上昇を緩やかにしたいときは、1日3食のリズムを崩さずに、食事のはじめは野菜や精製していない穀物(例：オートミール)など食物繊維の多いものから食べるようにしましょう！
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回は「【フードコーディネーターが教える】食べて痩せる4つのルール」といったテーマについてお伝えしてきました。
とはいえ、今までの習慣を大きく変えるのは文字通り「大変」です。
気負わなくてもできるような、小さなルーティンを作ってダイエットの達成を目指していただけると幸いです。
