【この記事のターゲット】
・二の腕を細くしたい女性
・腕立て伏せの効果について知りたい人
大阪イチ、フットワークが軽い、パーソナルトレーナー嬉野智哉です！
今回は『腕立て伏せの効果！女性の場合二の腕には効果があるのか？』という内容で解説していきます！
この記事を書いた人
女性の皆さんは二の腕の太さについて、けっこう気にされる方が多い印象があります。
そうなんです。夏になるとノースリーブを着たいんですけど、二の腕が気になって結局、袖がある服装を選んでしまいます。
今回は自宅でも手軽に出来るトレーニングで効果を出す記事になってますので、しっかりと読んでみてください！
1.腕立て伏せの効果
まず、腕立て伏せの効果について解説していきます。
腕立て伏せは『腕』だけではなく、色々な所を鍛える事が出来ます。
効果が出る部分別にお伝えしていきます。
腕立て伏せはポピュラーな筋トレですが、意外と知らない間に色々な部分を鍛えていたのです。
(1)大胸筋が鍛えられる
腕立て伏せの動作で鍛えられるメインの筋肉は『大胸筋』です。
女性ならバストの見た目にも影響がおよぼされる筋肉の部位です！
そんな大胸筋は、以下の3つに分類ができます。
大胸筋の分類
①上部(鎖骨部)
②中部(胸肋部)
③下部(腹部)
各部位に分けてトレーニングを行うことで、より筋肥大効果を期待できます！
それに加えて、腕立て伏せの動作では、大胸筋がストレッチされ筋肥大効果の向上も期待できます。
(2)腕が鍛えられる
実は、腕立て伏せによって腕が効果的に鍛えられる訳ではありません。
腕立て伏せでは大胸筋が主動筋として動員され、上腕二頭筋は補助筋として動員されます。
腕立て伏せを行った際に、上腕二頭筋にしか疲労が感じない場合は、フォームに問題がある可能性がありますので、注意しましょう！
因みに、上腕三頭筋に刺激が強い方もフォームに問題があります。
肘関節屈曲位(身体が地面に近づいている際)で、地面に対して肘が垂直でないと、三頭筋に刺激が入りやすくなります。
始めの手幅のセットがポイントになります！
(3)体幹が鍛えられる
正しいフォームで腕立て伏せができていると、体幹部の筋肉も鍛えられます。
腕立て伏せの基本姿勢は踵から頭までが一直線になります。
腰が反ったり、お尻が上がったり、姿勢が崩れると体幹に効果はなく、基本姿勢ができての腕立て伏せになります！！
一概に体幹部と言っても、体幹部として扱われる筋肉は数多くあります。
体幹部の筋肉
①腹横筋
②骨盤底筋群
③多裂筋
④横隔膜
体幹部の筋肉は、それぞれ分割して動かすものではなく、連動させて日々使われています。
体幹部は現代人にとって、円滑に利用できている方がとても少ない部位です。
アウターの筋肉を鍛える前に、体幹部などのインナーの筋肉を鍛えておかないと、年齢を重ねるごとに、怪我(腰痛・ヘルニア・分離症・脊柱管狭窄症・)などのリスクが上がってきます。
2.女性におすすめの腕立て伏せの種類と方法
ここから女性の方は必見となります！
男性のように普通に腕立て伏せが出来ない女性の方は多いので、女性向けの種類と方法について解説していきます。
はい。恥ずかしながら、私も出来ないです。
出来ない事を無理に行うのはケガの元にもなりますし、続かないのでオススメしません。今から解説する方法でチャレンジしてみましょう！
(1)ヒザをついての腕立て伏せ
普通の腕立て伏せが難しい方には、ヒザ付きの腕立て伏せをオススメします！
普通の腕立て伏せに比べると、腰の反りを防止できるという点と、筋力不足の方でも上体を挙げやすいという点が利点です。
その他にも、腕立て伏せで起こしやすい、エラーフォームが起こりにくい点も利点となります。
腕立て伏せで起こしやすいエラーフォーム
①首の曲げ伸ばし
②肩の挙上(首と肩の距離が縮こまってしまう)
①膝をついての腕立て伏せの方法
正しい動作
①うつ伏せで寝転びます。
②胸の横に手を付き、胸から少し手を離します(地面に対して肘が垂直になる角度)。
③両膝を曲げます。
④手の平で地面をしっかり押していき上体を起こしていきます。
※頭〜膝までが一直線のままで上体が動くように注意！
(2)壁腕立て伏せ
腕立て伏せの動作をしたことがない方にオススメです！
壁腕立て伏せでは壁面を押す動作が大切になり、腹部の筋力と連動して押すことで安定的に身体を上げていくことができます。
①壁腕立て伏せの方法
正しい動作
①壁の前に立ち、足は肩幅に広げます。
②手は胸のラインにくるようにし、壁に手を付けます。
③壁に対して肘の角度が垂直になるように付きます。
④壁を押す際に、お腹にも力を入れて腰を反らさないように注意します。
3.女性に二の腕がぷよぷよになる原因
いよいよ本題に入って来ました！
『二の腕がぷよぷよになる原因』についてです。
トレーニングによって効果を出す体の部位を理解し、効果的に実施する為に原因を理解しておく事は重要と言えます。
(1)上腕三頭筋肉が使えていない
プッシュアップと別で考えていただきたいのですが、日常生活の中で上腕三頭筋を使用する頻度で言うと、上腕二頭筋に比べてとても少ないです。
日常的に使用できていない部位に脂肪は溜まる傾向があります。
例えば、腰回り・背中などです！
つまり、二の腕(上腕三頭筋)を引き締めたい方は、日頃から使ってあげることが大切です！
ちなみに、上着を羽織っても二の腕のポジションはたるみがあればもちろん目立ちます…
4.二の腕の引き締めに腕立て伏せは効果がない？
一概に効果がないとは言えませんが、しかし通常の腕立て伏せの場合、効果が出るメインの筋肉は大胸筋です。
上腕三頭筋は共同筋としてしか働きません。
え！そうなんですか！効果の出るトレーニング方法を是非、教えて欲しいです。
腕立て伏せで上腕三頭筋を鍛えたい方には、リバースプッシュアップとナロープッシュアップをオススメします！
下記で詳しくご説明しますね！
(1)リバースプッシュアップなら効果あり
上腕三頭筋のトレーニングとして用いられる種目の1つがリバースプッシュアップです。
名前からしたら、プッシュアップが入っているので、腕立て伏せに近いような感じがしますが、実際には動作は全然似ていません。
プッシュアップのように体の前面で行うどころか、体の背面で動作を行う種目になります。
ターゲットになる筋肉は、上腕三頭筋です！！
肘の曲げ伸ばしの動作を繰り返すことで、二の腕のシェイプアップを期待できます。
①リバースプッシュアップの方法
正しい動作
①椅子に座り、左右の手をお尻の横に置きます。
※ポジションはお尻の横＋椅子の淵を持ってあげます。
②足を前に出していき、膝の角度が90°になるポジションにセットします。
③椅子からお尻を離していき、手でしっかり体重を支えます。
④肘をゆっくり曲げていき、肘の角度が90°になるところまで曲げていきましょう。
⑤手でしっかり椅子を押していき、肘を伸ばして初めのポジションに戻していきます。
※筋力の個人差があるので、曲げ伸ばしができる角度でおこなっていきましょう！
(2)ナロープッシュアップも効果的
上腕三頭筋のトレーニングとしてナロープッシュアップもよく用いられます！
ナロープッシュアップは腕立て伏せと動作が似ており、肘を曲げきった際の肘のポジションが大きく違うのが特徴です。
プッシュアップはメインで使用される筋肉にプラスして、共同筋、補助筋など様様な筋肉が使用されて上体の上げ下げを行いますが、ナロープッシュアップは三頭筋がメインでその他はあまり筋発揮されないのがもう一つの特徴です。
①ナロープッシュアップの方法
正しい動作
①うつ伏せで寝転びます。
②胸の横に手を付き、腕は横ばらに近いポジションにセットします。
※肘は真後ろにくるように曲げます
③手の平で地面をしっかり押していき上体を起こしていきます。
※頭〜膝までが一直線のままで上体が動くように注意！
※セットポジションでの肘の角度は地面に対して垂直です！
5.まとめ
いかがっだったでしょうか。
今回は『腕立て伏せの効果！女性の場合二の腕には効果があるのか？』という内容で解説してきました。
腕立て伏せは腕を鍛える為にやっていると思っている人が多く、記事にしてみました。
そして、女性の悩みでもある二の腕についても効果的なトレーニング方法をお伝えしました。
是非皆さんもチャレンジしてみてください。
私自身、勘違いしている事も多く、とても勉強になりました！トレーニングも頑張ります♪
はい！自信を持ってノースリーブを着れるようになれば、もっと自分に自信が持てると思います。頑張ってくださいね！
