【この記事のターゲット】
・腹筋を鍛えたい人
・腹筋トレーニングの効果が出るまでの期間やペースを知りたい人
・腹筋を鍛える機具とトレーニングメニューを知りたい人
みなさん、こんにちは！鍼灸師＆パーソナルトレーナーの金子東誠です。
この記事を書いた人
今回は『腹筋の筋肉強化！効果が出るまでの期間について』という内容で解説していきたいと思います。
特に30代以上の方から相談される事が多いのですが、20代の頃よりもお腹が出てきてしまって、腹筋を鍛えたい！という要望にお応えした内容となっています。
30代になって急に体が変わった感じがするんです。
出産を経験されて体質が変わったなんて事もよくお聞きします。腹筋を意識したトレーニングを一緒にがんばっていきましょう！
1.腹筋の効果が出るまでの期間
「いったい、どれくらいトレーニングすれば効果がでるの？」という質問が多いです。
効果までの期間について詳しく解説していきます！
(1)効果とは
腹筋。
いわゆるお腹の筋肉は身体を動かす上で非常に重要となる部分です。
腕を動かしたり脚を動かしたりする際にも、腕や脚よりも先にお腹の筋肉が知らないうちに働いてくれています。
そのような身体の核となる腹筋を鍛えることで以下のような効果が期待できます。
①怪我の予防
お腹の力が抜けると身体が不安定な状態となります。
その状態のままで物を持ち上げたり、強い力を出そうとすると、その負荷が身体の一部分に集中してしまうことによって怪我を招くことへ繋がります。
そういったことから、お腹の力が抜けないよう普段から鍛えておくことで日常の中での怪我を予防することができます。
日常生活の中での何気ない動作の中にも腹筋が活躍しています。
②パフォーマンスの向上
先ほどの怪我の予防と関連する内容になりますが、日常における様々な動作の際にお腹に力が入る癖をつけておくと、腕だけや脚だけに頼らず身体全体を使う動作ができるようになります。
そうすると、何気ない動作でも身体を上手く扱えることから必要以上の力を使わずに済むため、それぞれの動作のパフォーマンスが向上し疲れの溜まりにくい身体へと仕上がっていきます。
そんな効果があったなんて、初めて知りました！
③基礎代謝量の向上
腹筋もお尻や胸・背中と同じように筋肉です。
そのため、腹筋を使うことで筋肉の活動量が増えることから基礎代謝量の向上が期待できます。
もちろん腹筋運動を行うことでも腹筋は活動しますが、これまでにお伝えしたように日常生活の様々な動作からお腹を使えるようにしておくと、知らず知らずのうちに腹筋が活動していることになるので効率的であると言えます。
(2)効果があらわれる最短期間
これは腹筋に限ったことではありませんが、トレーニングの効果によって身体に変化があらわれるまでには最低でも2~3ヶ月程度を考えておきましょう。
ただ体重や体脂肪といった数字の変化に関しては食事による影響が大きいためこの期間に当てはめないことをお勧めします。
身体の姿勢や動きに関しては、適切なトレーニングが実施でき身体のバランスが整ってくることで明らかな変化を感じられるため、これらに焦点を当てるとトレーニングの効果を把握しやすくなります。
効果が表れると、より頑張れますよね！あくまで最短期間なので、諦めずに頑張りましょう！
2.腹筋のトレーニングを行うペース
効果が出るまでの期間はお伝えしましたので、次にトレーニングのペースについて解説していきます。
効果期間やペースなど、正しい知識を付けてトレーニングをするようにしましょう。
(1)超回復を待つ？超回復を待たない？
筋肉は鍛えれば鍛えるほど強くたくましくなるというわけではありません。
我々が一日仕事をして疲れたら休養や睡眠をとるのと同じように、筋肉も鍛えた後には休ませてあげる必要があります。
その回復の過程においてトレーニングにより傷ついた筋肉が修復する際に、筋肉が太く・強くなることが超回復と一般的に呼ばれています。
この回復に関してはそれぞれの筋肉の大きさや特徴により時間が異なりますが、腹筋は1日で回復することから毎日実施しても問題ないと言われています。
ただ、コンディションにより腹筋へのダメージが大きく残っており、十分なトレーニングを実施できないと感じる場合は休養をとり万全の状態に回復してから次のトレーニングを実施する方が良いでしょう。
このサイクルが筋肉が作られるメカニズムといった感じでしょうか。
そうですね！超回復によって筋繊維の本数が増加し、筋肉が増えるとうイメージになります！
(2)毎日トレーニングをする方がいいのか？
先ほどの超回復の話にも繋がりますが、腹筋の回復時間は1日と言われることから、理論上は毎日トレーニングしても問題ないと言えます。
しかし、こちらに関しても前の日のトレーニング疲れが大きく残っていたり、体調が優れない場合には休養をとることが望ましいと言えるため、筋肉の状態や身体の調子を考慮して取り組むことをお勧めします。
特にトレーニング初心者の方にとってはじめのうちはトレーニングを実施すること自体にエネルギーを大きく使うため、まずは長期的にトレーニングを継続するための無理のない頻度・量・負荷で取り組みましょう。
トレーニングスタート時は皆さん気合いが入ってやり過ぎる事が多くなるので、気を付けましょう。
(3)腹筋を鍛えるにも色々
「腹筋を鍛える」と聞いて一般的にイメージするのは床に寝た状態での腹筋、いわゆる上体起こしだと思います。
もちろんこれも腹筋運動ではありますが、最初にも書いた通りお腹の筋肉は様々な身体動作に関わっていることを踏まえると、どのような姿勢や動きにも腹筋が働くことが望ましいと言えます。
そのため、床に寝た状態で腹筋を鍛えるばかりではなく、座った状態や立った状態で腹筋を鍛えることも大切です。
(4)そもそも毎日腹筋は使われている
立つ・歩く・ものを持つ・投げる・蹴るなど様々な動作に腹筋が関わるということは、毎日の生活の中で腹筋は使われています。
例えば、電車で立っていてブレーキなどで急に車内が揺れた際、転倒しないよう揺れに耐えようする動作で腹筋は働いています。
このような場面の時、腹筋は誰もが働いていますがそれを上手く使えているかどうかで、揺れに耐えることができるか、揺れでよろけてしまうか、転倒してしまうかが分かれます。
毎日使われる腹筋だからこそ、それをより上手く使いこなせることで、姿勢・動作が変わり怪我の予防やパフォーマンスの向上に繋がることから、様々な姿勢で腹筋が働くようトレーニングを重ねることが大切です。
3.腹筋に効果のある器具・メニュー
最後に腹筋を鍛える為の機具やメニューについてお伝えしておきます。
トレーニング機具を使うことで効果が期待できる事もありますが、トレーニングメニューに飽きてしまうことを防げますのでおすすめです。
(1)腹筋ローラー
ローラーを転がすことで腹筋を鍛えることのできる器具。
最近ではホームセンターやスポーツ用品店など皆様の身近なところでも手軽に購入できるトレーニングツールです。
腹筋のトレーニングと聞くとお腹を丸めるイメージが強いようですが、腹筋ローラーはその反対のお腹が伸ばされる動きで腹筋を鍛えます。
筋肉は伸ばされながら力を発揮するという動きが最も負荷がかかることから、腹筋ローラーでのトレーニングは真面目に行うと中々強度が高い種目です。
このツールひとつで腹筋のバリエーションも増えるので、普段の腹筋に飽きたという方にもお勧めです。
(2)バランスボール
こちらも皆様が手軽に手に入れられるトレーニングツールの一つであるバランスボール。
バランスボールも一つあるだけでトレーニングのバリエーションがかなり増えることからマンネリ化を防いでくれるツールになります。
お勧めの使い方としては、バランスボールにもたれた状態での腹筋です。
通常の上体起こしの動きに比べ大きな動きをできるかつ、お腹にストレッチを与えられることからトレーニング強度が上がります。
(3)ダンベル・バーベル
重たいものを持つためにはお腹の力が必要になります。
そのため、ダンベルやバーベルといった重量物を持って行うトレーニングでは自然と腹筋を鍛えていることになります。
(4)スクワット
トレーニングの王様と呼ばれるスクワットは下半身のトレーニングであるイメージが強いと思いますが、適切な姿勢で実施するためには腹筋の働きが必要になります。
自体重では腹筋を使っている感覚が薄いかもしれませんが、ダンベルやバーベルなどによって重量が増えれば増えるほど、重りから身体を支えるために腹筋が強く働いている感覚を感じられるはずです。
(5)ショルダープレス
こちらは肩のトレーニングメニューであり、ダンベルやバーベルなどを肩の位置から頭の上へ持ち上げるものです。
腹筋を働かせるためには立った姿勢で行うことが望ましいです。
こちらも肩を鍛えるトレーニングではあるものの重量物を頭の上まで持ち上げる動作を安全かつ効率的に繰り返すためには、お腹に力が入った姿勢で行うことが土台となります。
4.まとめ
いかがっだったでしょうか。今回は腹筋を鍛える為の内容を解説してきました。
トレーニングを行うのは“効果や結果”を出したいからこそ、トレーニングをすると思います。
その“結果”を確実に出すためには、正しい知識を持って挑戦する事でケガやトレーニング中断といった事にならずに期待した体を手に入れる事ができると思います。
今回、教えていただきました内容を理解して無理せずに頑張ってトレーニングしていきます！
はい！頑張ってくださいね！
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
