大阪イチ、フットワークが軽い、パーソナルトレーナー嬉野智哉です！
今回は悩まれてる方が多い、睡眠についてお話ししたいと思います。
この記事を書いた人
睡眠は、人間にとって健康になるための必須行為であるのにもかかわらず、日本人は睡眠が短い人種と言われています。
最近では、ただの睡眠でなく『質の良い睡眠』が重視され、ただ単に長時間睡眠をとったからといって睡眠の効果があらわれるわけではないと言われています。
「睡眠することで何が良いのか？」
「どのような睡眠が質が良いものなのか？」
この様な疑問に対して説明をしていきます。
性別関係なく、睡眠の質を改善する方法がありますので幅広い世代の女性・男性の参考になればと思い、この記事を書きました。
最近不眠に悩んでたんです。
ぜひ、こちらの記事を参考にしてみてください！
1.睡眠がもたらす効果・必要性
まずは、睡眠がもたらす効果・必要性について解説をしていきます！
睡眠とは、ただ体を休めるだけではなく、心身の修復や記憶の整理をしています。
睡眠には性質が異なる2つの状態があり、
①レム睡眠
②ノンレム睡眠
に分かれます。
これを踏まえた上で、睡眠の効果と睡眠の必要性についてお伝えしていきます。
(1)性質が異なる2つの睡眠状態と睡眠効果
睡眠には性質が異なる2つの睡眠状態があります。
①レム睡眠
脳が活発に活動してる状態で、記憶の整理や記憶の定着などが行われる効果がある
②ノンレム睡眠
大脳は休息している状態で、脳・肉体疲労の回復などが行われる効果がある
睡眠のリズムは、ノンレム睡眠→レム睡眠という1回のサイクルが、繰り返し行われ90分周期で切り替わっています。
この切り替えを一晩に4〜5回繰り返すと、熟睡感と快適な目覚めを得ることができます。
平均でも睡眠は約7時間はとった方がいいと、よく言うのはこれに関連しています。
(2)睡眠の必要性
ノンレム睡眠とレム睡眠について、もう少し細かく見ていくと、睡眠の必要性が見えてきます。
①ノンレム睡眠状態では、成長ホルモン分泌が活性され、タンパク質合成・脂質代謝・筋肉の成長を促進する。
②レム睡眠状態では、記憶力の向上に密接に関係していて、記憶の整理をはじめ、感情の整理が行われる。
これらの効果を得るために、睡眠が必要なのです。
しかし実際には、日本人平均睡眠時間を見てみると、約4割の方が6時間未満であるという調査結果が出ています。
つまり、睡眠リズムがとても乱れがちでレム睡眠とノンレム睡眠の切り替えが、不十分であると睡眠の効果を得ることができません。
睡眠時間が6時間未満であると、睡眠状態の切り替え回数が約3回と少なくなります。
①②の効果が得ることができず、慢性的な睡眠不足、怠さや疲労感、肌荒れ、ストレスなどに繋がっていきます…
皆さんが感じている症状は含まれていませんか？
全部、当てはまります…泣
2.どのような睡眠が質の良いものなのか？！
次に、質の良い睡眠について詳しく解説していきます！
「ノンレム睡眠やレム睡眠のことはわかったけど、7時間寝るだけで良いのかな？」
「自分は7時間寝てるはずだけど、どうも調子が良くないんだよなー」
この様に思ってらっしゃる方に向けて、睡眠の質についてもう少し詳しくお伝えしていきますね。
(1)睡眠リズムが一定で、ノンレム睡眠時間がしっかり取れた睡眠
質の良い睡眠＝睡眠リズムが一定で、ノンレム睡眠時間がしっかり取れた睡眠
当記事がお伝えしたい質の良い睡眠とは、上記の通りです。
睡眠は、眠りはじめのノンレム睡眠が大切で、眠りはじめに一気に深い眠りに入るのが理想です。
このタイミングで交感神経から副交感神経にスイッチONできなければ、その後の睡眠の質が低くなると共に、日中の過剰緊張状態が睡眠中も緩和されず疲労が蓄積してしまいます。
長時間寝ても、人間の体は寝溜めができません。
1日の疲労はその日の夜の睡眠で取り去ってしまいましょう。
その為に、次のパートでお伝えする項目に注意する事で、今までと違った朝を迎える事ができます！！
3.明日からできる良い睡眠方法
最後に、明日からできる良い睡眠方法について解説いたします！
「具体的な解決策が知りたい！」「もっと睡眠を良くしたい！」
この様なお悩みに応えていきます。
ネットにも沢山情報が出てきますが、私は6つで充分だと考えています！
めっちゃ気になります！
一緒に確認していきましょう！
(1)朝しっかりと日光を浴びる
朝起きてからしっかりと日光を浴びることで、目覚め後の覚醒が促進されます。
雨や曇りであっても、カーテンを開けて日光を浴びると睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌を抑制することができます。
このメラトニンの分泌を抑制させることができれば、睡眠をしたいという欲求を抑えることができます！
(2)適度な運動を行う
適度な運動を行う習慣がある人には、不眠が少ないということがわかっています。
体への負担が少ない運動が効果的です。
少し速いペースを維持するウォーキングや軽めのランニングなどが適しています。
ただし、すでに運動をする習慣があるとしても、激しい運動は逆効果になります。
寝る3時間前には激しい運動は終わらせておくようにしましょう。
(3)1日3食摂取する
規則正しく1日3食を摂取するのは、生体リズムを整える大切な要素です。
1日3食を摂取していたとしても食べる時間が、日によってバラバラにならないように心がけましょう。
これについての解説は、体内時計というワードがキーワードになります。
体内時計は朝食を食べた時点からスタートします。
前日の夕食後から、朝食を食べるまで「10時間以上」絶食しているという条件が理想です。
朝寝坊したときに朝食を食べなかったり、時間がなくコーヒーだけですませたりしていませんか？
できる限りしっかり3食を同じリズムで、摂るように心がけてください。
(4)就寝1時間前はブルーライトを浴びない
就寝1時間前はパソコン・スマホ・テレビなどのブルーライトを浴びない。
脳を覚醒状態にしてしまうブルーライトの対策としては、上記以外にはありません。
ブルーライトは人が眠くなるホルモン「メラトニン」に対して影響力があります。
夜にブルーライトを浴びると、脳が「メラトニン」の分泌を抑えてしまうのです。
言い換えると、太陽の光に照らされる朝や昼の状態が続いていると勘違いしてしまうということです。
その結果、寝つきが悪くなったり、睡眠の質が低下してしまい、睡眠不足に陥ってしまいます。
(5)過剰な飲酒をしない
ご存知だとは思いますが、飲酒も睡眠に対して悪影響を与えてしまいます。
アルコールを飲むと、眠りに入りやすくなりますが、睡眠が中断されることが多くなります。
中途覚醒や早期覚醒と呼ばれる症状です。
また、アルコールが体内で分解されるときに発生するアセトアルデヒドは、ノンレム睡眠を阻害し、浅いレム睡眠状態の増加を招いてしまいます。
眠りを誘う効果はありますが、アルコールは、睡眠全体の質を改善する役に立ちません。
(6)喫煙をしない
喫煙にも睡眠に対しての悪影響があります。
その悪影響を及ぼす犯人は、タバコの主成分であるニコチンです。
ニコチンには覚醒作用があり、睡眠の質の低下を招いてしまったり、入眠までの時間が非喫煙者よりも遅くなってしまいます。
上記の6つを意識がけることで、睡眠の質は格段に上がります。
喫煙は睡眠以外にも健康を阻害しますので、喫煙者の方は禁煙にチャレンジしてみましょう！
私は、喫煙以外全部当てはまってました…今日から改善します！
4.まとめ
いかがだったでしょうか？
今回は、睡眠がもたらす効果と必要性とは？質の良い睡眠を取る方法という内容について解説してきました！
巷にはショートスリーパーと呼ばれる体質の人もいらっしゃいますが、普通の人は
・睡眠時間を7時間程度確保する
・睡眠自体の質を上げる
これらを意識してみてはいかがでしょうか？
最後まで、読んでいただきありがとうございました！
