こんにちは！管理栄養士所属のケータリング事業会社 株式会社GROW UPの市場久美とトレーナーの嬉野智哉です。
今回は、筋トレ後に食べるべき鶏肉のおすすめの部位と量について解説をしていきます。
【この記事のターゲット】
・筋肉を付けるなら為に食べるべき鶏肉の部位を知りたい人
・どのくらいの量をたべるべきか知りたい人
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「筋トレしてる人は、皆ささみを食べてるのかな？」
「コンビニでサラダチキン食べるのが常識だよね！」
こんな風に思っている健康志向な方に向けて記事を書いています。
ぜひ、参考にしてみてください。
鶏肉の部位によって栄養素も違うのかなー？
それぞれ特徴がありますので、解説していきますね！
1.筋トレ後に食べる鶏肉のおすすめの部位
まずは、筋トレ後におすすめの鶏肉の部位をご紹介していきます！
ここでは、鶏肉の部位を6種類ご紹介していきます。
正しい知識を身につけて、焼き鳥屋さんでひけらかしてみてくださいww
(1)せせり
せせりの特徴としては、適度なカロリーを含んでいて、高タンパク質である点です。
バルクアップに適切な部位の一つです。
特に、せせりは『ナイアシン』が豊富で、糖質が分解しやすくなるように働きかけてくれる作用があります。
もちろん糖質の吸収がゼロになるわけではありませんが、分解を促してくれるためダイエット中の方には人気の部位でもあります。
味付けはタレより、塩胡椒がオススメです。
せっかくの糖質分解を促す作用があるのに、砂糖たっぷりのタレにつけて食べると効果は激減してしまいます。。。
（可食部100gあたりの含有量）
エネルギー：166kcal
タンパク質：20.9g (83.6kcal)
脂質：8.3g (74.7kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
ささみ以外にも筋肉に良い部位があるんですね！
そうなんです！どんどんご紹介していきますね！
(2)もも
もも肉の特徴は、低カロリーでビタミンAの元になるレチノールが豊富に含まれている点です。
その他にも、各代謝に必要なビタミンB群や鉄分がバランスよく含まれています。
もも肉はコンビニのホットスナックにも常備されているため、購入がしやすいです。
(店舗によって取り扱いがない場合もございます)
（可食部100gあたりの含有量）
エネルギー：116kcal
タンパク質：18.8g (75.2kcal)
脂質：3.9g (35.1kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
もも肉はよく食べますよ！
(3)レバー
レバーの特徴としては、鉄が豊富であることが有名です。
鉄以外にも亜鉛・ビタミンA・ビタミンB群が豊富なスーパーフードです。
ヘム鉄の吸収率が非常に高く、もも肉と同等ぐらいのタンパク質も含まれています。
貧血気味な方には積極的に摂取していただきたい食材です！
（可食部100gあたりの含有量）
エネルギー：111kcal
タンパク質：18.9g (75.6kcal)
脂質：3.1g (27.9kcal)
炭水化物：0.6g (2.4kcal)
(4)ささみ
ささみは、ナイアシンとセレンが多く含まれているという点が特徴です！
栄養素においてビタミン・ミネラルとして分類される成分です。
トレーニー(トレーニング好き)や、ダイエッターの方に非常に人気な食材ですよね。
ここ最近では様々な味付けも出てきています。
ささみはスーパーや、コンビニでも多く取り揃えられていて、購入しやすくタンパク質も豊富でおススメです！
（可食部100gあたりの含有量）
エネルギー：45kcal
タンパク質：9.89g (39.56kcal)
脂質：0.34g (3.06kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
トレーニーが食べる、王道の部位ですね！
(5)むね
むね肉は、ビタミンがとても豊富で、特にビタミンB6が豊富な食材であるという点が特徴です！
補酵素作用があり代謝促進効果も期待できる食材でもあります。
補酵素とは
酵素タンパク質に結合して酵素作用を発揮させる化合物です。
調理方法も様々あるため、飽きずに食べ続けることができます。
（可食部100gあたりの含有量）
エネルギー：108kcal
タンパク質：22.3g (89.2kcal)
脂質：1.5g (13.5kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
(6)砂肝
砂肝は、低カロリーで高タンパク質という特徴があります。
砂肝は、にわとりの消化器官であり、鉄分・亜鉛・ビタミンB12、ビタミンKが豊富で、血液凝固に関与し怪我をした際に血液を止めてくれる役割をしてくれます。
しかし、なかなか日常的に摂取が難しいため、摂取できる際は積極的に摂取してみましょう！
（可食部100gあたりの含有量）
エネルギー：75kcal
タンパク質：14.64g (58.56kcal)
脂質：1.44g (12.96kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
焼き鳥屋さんに行った時は、注文してみます！
2.筋トレ後に食べる鶏肉のおすすめの量
次に、筋トレ後に食べるおすすめの量をご紹介していきます！
「鶏肉って、体にいい栄養がたくさんあるんだなー！」
「たんぱく質が豊富ってことは、たくさん食べても大丈夫なのかな？」
こんな思いを持ってらっしゃる方に向けて解説します。
ただし、鶏だけを摂取することはお勧めしません。
各食事でバランスよく栄養補給することが1番大切です。
(1)たんぱく質の1日あたりの目安量
目安としては、男性で50g、 女性40gの摂取が望ましいとされています。
このブログを見ていただいてる方は、トレーニング好きの方も多いと思いますので、そんな方向けの目安摂取量は、120〜250gぐらいです。
トレ前・トレ後・就寝前・食事などで細かく摂取量を把握すると良いかもしれませんね！
あくまでも目安なので、過剰摂取にはご注意を。。。
(2)食べ過ぎに注意
タンパク質の過剰摂取は肝臓や腎臓に悪影響をおよぼすと言われています。
摂取したタンパク質は、一部分は消化させる為のエネルギーとして利用されます。
その他に余ったタンパク質は体内に入っていき胃で消化され、小腸で吸収されます。
小腸で吸収された際に全てが吸収される訳でなく、吸収されず余った一部が分解されて窒素になります。
その窒素を体外に出す為に、腎臓と肝臓をフル活用するのですが、その過程で窒素は体内でアンモニアに変わっていきます。
ここがポイントです。
アンモニアは体中で有害物質の為、肝臓で尿素に変換されて、腎臓で尿として排出させます。
通常量より少し多いぐらいなら問題はないですが、過剰摂取となると肝臓で尿素に変換する量が多くなってしまいます。
臓器に負担がかかり、腸内の環境悪化にも繋がってしまうので、過剰摂取には注意しましょう！
とても勉強になりました！コンビニで焼き鳥買って帰ります！
これからの食材選びに、参考にしてみてください！
3.サラダチキンについて
最後に、今や定番の鶏肉健康メニューとなりましたサラダチキンですが、色々と知っておくべき情報がありますので、お伝えさせていただきます。
ちなみにサラダチキンは胸肉を使うのが主流です。
コンビニで手軽に買えてスグに食べられるのが便利で人気ですが、注意すべき事もあります。
ダイエット向けメニューと思ってましたので、そんな注意する事があるなんて思ってませんでした。
（1）塩分が意外と多い
サラダチキンは美味しくて食べやすいですが、塩分が多く含まれている事が多く、食べ過ぎるとむくみの原因となってしまいます。
ですので、サラダチキンと一緒に塩分の強い食べ物を摂るのは控えておきましょう。
減塩メニューと合わせて食べるように心がけるようにしておく事をオススメいたします。
（2）サラダチキンだけでは栄養が偏る
タンパク質を多く含むサラダチキンですが、筋肉増強を目的とするなら、タンパク質だけでは足りません。
サラダチキンでは、十分に摂取できない栄養素があります。
プラスすべき栄養素は糖質やビタミン、ミネラルの3つの栄養素になります。
それらを加えることで筋肉は成長していきます。
栄養素の偏りを無くし満遍なく摂取することを意識しましょう。
4.まとめ
いかがだったでしょうか？
今回は、筋トレ後に食べる鶏肉のおすすめの部位と量について解説してまいりました。
鶏肉は筋トレ後のタンパク質補給には最適です。
ただし、食べ過ぎてしまうと体に悪影響を与えてしまいます。
その仕組みについてもご理解していただければ、幸いです。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
