鍼灸師、パーソナルトレーナーの金子です！
今回は、40代で楽しく痩せる方法やコツについて紹介していきたいと思います。
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20代の頃などは、比較的ハードなトレーニングや代謝が良いので、比較的痩せる事に関しては悩む事は少ないと思います。
ですが年齢を重ねても楽しく体形維持出来るトレーニング方法を紹介していきたいと思います。
1.40代で痩せにくくなる原因
40代は健康状態やスタイルなど身体における大きな転換期と言え、40代に入ってから中々痩せにくくなってきたと感じる方も最近ではよく耳にします。
太ってしまう原因として、年齢にまず目を向けてしまうかもしれませんが、それだけでなく運動や食事といったの生活習慣など、色々なところに原因は潜んでいるため、一つずつ見直すことが大切です。
若い頃とは違うところを気をつけないといけないのね…
その通りです！ポイントを解説していきますね！
(1)20代・30代の頃とは違う
実際にトレーニングを受けられている方の割合として、40代の方はたくさんおられます。
皆さま口を揃えておっしゃるのが、30代後半くらいから「食べる量は変わっていないのに太るようになった」「疲れが取れなくなってきた」など。
20代・30代の若い頃とは違う身体になってきたということです。
めっちゃ実感してます・・・
(2)消費カロリーが年齢と共に低下
人間は20代の頃をピークに年齢と共に身体の機能が低下していきます。
身体の機能が低下していくと、日常の中での動作がしんどくなることから運動する機会が減少し、それに伴い筋肉量も減少していきます。
その結果として代謝も低下することから、身体としてまた1日の中での消費カロリーが低下していきます。
(3)運動不足
暮らしがどんどん便利になっていく日本では、近年特に運動不足が目立ちます。
屋外では電車・車の移動に加え、屋内ではエスカレーター・エレベーターでの移動と生活の中で”歩く・身体を動かす”機会が大きく減少しています。
そういった生活スタイルが身体の機能の低下に拍車をかけているとも考えられます。
あ、私のことだわー！！
2.実践するべきダイエット方法
ここまで、40代の方が太ってしまう原因として考えられるものをいくつか挙げました。
先ほどの原因を踏まえた上で身体を改善するためには、自分自身で原因を把握し現状の生活を見直すことが非常に大切です。
それを前提とし、身体を改善させるための手段・方法を次にご紹介します。
まずは食事について解説していきますね！
(1)食事編
体重や体脂肪などの数字の変化には食事が大きく関わります。
どれだけ運動やトレーニングを頑張ったとしても食事が適切でなければ体重も体脂肪も良い方向には向かいません。
身体は食べたものからできるからこそ、適切な食事を心掛けましょう。
とても気になります！！
①糖質制限
数年前にブームとなった糖質制限ですが、こちらはダイエットにお勧めしません。
糖質は身体を動かすエネルギーとなるため適正量を摂ることが望ましく、しっかりと糖質を摂ることでストレスの軽減や間食を抑えることに繋がります。
また年齢と共に食べる力が低下することは、内臓機能や脳の機能にも影響を与える可能性があるため、食事はしっかり摂ることをお勧めします。
ただ糖質を摂っても良いといっても、ラーメンやパスタ、菓子パンなどは控え、お米をメインにした食事内容を選択し、しっかりと噛んで食べることを心掛けましょう。
糖質って摂っても大丈夫なんだ♪
はい！もちろんお砂糖は控える方がいいですが！
②代替え食事
代替え食事としては最近ではプロテインが流行っていますが、食事が摂れる場合はそちらが望ましいです。
ただ、職場の都合などにより食事の時間が上手く摂れない方もいらっしゃることと思います。
そのような場合はプロテインなどで食事を代替することも良いでしょう。
特に年齢と共に筋肉量の低下を気にしている方はプロテインがお勧めです。
※プロテインは栄養補助食品のため意外とカロリーは高く、代替食だからと言って飲み過ぎると太る場合もあります。
また加工食品であるため、できる限りは自然の食品を食べる習慣をつけましょう。
(2)運動編
筋肉量や代謝といった身体の機能自体を高めるには運動やトレーニングが必要になります。
実施する上での注意はいきなり頑張らないこと。
運動やトレーニングで効果を得るためには継続して取り組むことが大きなポイントです。
まずは怪我をしないよう安全第一で無理なく続けられる負荷・ペースから実施しましょう。
怪我をしてしまうと、運動が継続できなくなりますからね・・・
①有酸素運動
まずは”30分の散歩”から始めましょう。
ペースはゆっくりと息が上がらない範囲で大丈夫です。
有酸素運動のポイントは同じペースでの運動が継続できることなので、まずはゆっくりと散歩するくらいからで十分です。
もし慣れてきた場合はスロージョグ（ゆっくりとしたジョギング）を試してみましょう。
こちらも息が上がらず運動を継続できるペースで行いましょう。
こんな感じでいいんだ♪
②無酸素運動
いわゆる筋トレに当たる無酸素運動ですが、最初は道具のない自重トレーニングからはじめてみましょう。
何からはじめて良いかわからない方は、まずスクワット・腕立て伏せ・背筋・腹筋の4つを正しくできることを目指しましょう。
正しくできているかのポイントは、負荷が身体のどこかに偏っていないこと、運動後に身体がスッキリしていることです。
(3)おすすめの器具について
何か器具を使ってのトレーニングを考えているのであれば、手軽に購入できるもの、スペースを取らないものから試してみるのがお勧めです。
買ったけどあまり使わなかったというケースがトレーニング器具の場合多いので、買って後悔しないもの、家の中で邪魔にならないものに手を伸ばしましょう。
あとは、使い方が簡単であるものを選びましょう。
具体的なツールで言うと、プッシュアップバー、腹筋ローラー、ストレッチポールなどが使いやすいのではないでしょうか。
①器具なしのトレーニングを推奨している
器具なしのトレーニングは文字の通り
- 器具がいらない
- 場所も選ばない
- 手軽に始められる
ことから、トレーニング習慣をつける上でお勧めです。
また身体一つで行うためトレーニング中の事故や怪我のリスクも低く安全に取り組めると言えます。
いきなり器具にお金をかけなくても大丈夫です
バランスボールを取り入れるのはあり
最近ではスポーツ用品店やホームセンターなどでも購入できるようになったバランスボール。
価格もそこまで高くなく、トレーニングのバリエーションを増やしてくれるツールであるため、トレーニングのマンネリ化を防いでくれると言えます。
少しトレーニングに飽きを感じているという方は、バランスボールのように手軽に購入できるツールを取り入れるのも良いでしょう。
②自重トレーニングがおすすめ
先ほども器具なしのトレーニングについてで触れた自重トレーニングですが。
自重トレーニングはトレーニングの基本となる姿勢やフォームを習得する上で、非常に有効なトレーニングと言えます。
そのため自重トレーニング自体にももちろん効果がありますが、それを通じて適切な姿勢・フォームを身に付けることは、ダンベルやバーベル、マシンを使ったトレーニングを安全かつ効果的に‘ 実施できる身体の土台づくりにもなります。
③慣れれば器具を使う場合も
人間の身体は自分自身が生活で必要とする能力しか備えていないため、さらにレベルアップをするにはトレーニングの負荷・強度を高めることが必要です。
自重トレーニングなど基本となるトレーニングで身体の土台がある程度出来てきたのであれば、器具を用いたより本格的なトレーニングへ移行することで、身体はより仕上がっていきます。
ありがとうございます！今日からがんばってみます♪
無理せずがんばってくださいね！
4.まとめ
いかがだったでしょうか？
40代で楽して痩せる方法やコツ！おすすめの運動や器具について解説してきました。
まずは、「自分のペースで続けられるようにすること」「怪我をしないように軽い負荷のトレーニングから初めてみること」がポイントですね。
楽しみながらトレーニングをすることで、痩せられるし、ストレス発散にもなりますよ！
最後まで読んでいただきありがとうございました！
